겨울철 면역력 높이는 방법 (음식, 생활수칙)

평소 면역력이 높으면 외부 바이러스로부터 우리 몸을 지키는데 도움이 됩니다. 겨울철에는 특히 감기나 코로나와 같은 바이러스에 걸릴 확률이 더 높기 때문에, 더더욱 면역력을 높이기 위해 노력을 해야 합니다. 오늘은 겨울철 면역력을 높이는 방법에 대해 말씀드리도록 하겠습니다. 

 

 

겨울철에는 면역력이 더 떨어지는가?

 

겨울철 전파되기 쉬운 바이러스

 

면역력 높이는 방법에 대해 알아보기 전에, 겨울철에 감기나 코로나에 더 걸리기 쉬운 이유는 무엇일까요? 온도가 낮으면 면역력이 떨어져 그런 것이 아닌가 생각하실 수 있는데요. 겨울철에 면역력이 더 떨어지는지에 대해서는 사실 상반된 리서치 결과가 존재합니다.

 

온도가 떨어지면 온도를 유지하기 위해 많은 에너지가 소모되면서 면역세포에 할당되는 에너지가 부족해 면역력이 떨어질 수 있다는 의견도 있는 반면, 온도 자체가 떨어진다고 면역력이 그것 때문에 떨어진다고 주장하기에는 근거가 부족하다는 전문가 의견도 존재합니다.

 

하지만, 한 가지 확실한 것은 겨울철에는 공기가 차고 건조해서 바이러스가 공기 중에 더 오래 떠있고, 실내에서 사람과의 접촉이 많아지며 바이러스에 옮을 가능성이 높다는 것입니다. 그래서, 겨울철에는 면역력이 낮을 경우 더 쉽게 바이러스에 노출되고 감염될 수 있습니다.

 

 

면역력 높이는 방법 5가지

1) 건강한 식습관을 통해 미량영양소 챙기기

미량영양소인 아연, 셀레늄, B6, C, E와 같은 영양소가 부족하면 면역력이 떨어질 수 있다는 연구 결과가 있는데요. 영양소 부족으로 미량영양소 섭취가 부족하지 않도록 건강에 도움 되는 야채, 과일, 단백질 음식, 건강한 지방 등의 섭취를 잘 챙겨주는 것이 좋습니다. 각 영양소 별 대표 음식은 아래와 같습니다. 

 

• 아연: 굴, 고기, 콩, 유제품, 새우 등
• 셀레늄: 참치, 달걀, 오트밀, 땅콩, 우유, 요거트 등
• 비타민 B6: 바나나, 녹색 채소, 감자, 치킨, 연어, 참치 등
• 비타민 C: 오렌지, 딸기, 키위, 토마토, 브로콜리, 시금치 등
• 비타민 E: 아몬드, 땅콩버터, 시금치 등

만약, 음식 섭취를 통해 위 미량영양소를 다 잘 챙겨 먹기 힘들다면 영양제를 통해 보충해주는 것도 방법이 될 수 있습니다. 예를 들면 오쏘몰 이뮨 같은 경우, 위 영양소를 포함한 면역력 증진에 도움 되는 영양소를 고루 포함하여 제공해주니 면역력이 떨어지는 분들은 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

반면, 당 함유량이 높은 식품(탄산음료, 디저트류)나 트랜스 지방이 높은 식품(인스턴트 식품), 알코올은 면역 체계를 악화시킬 수 있다고 알려져 있으니 줄이거나 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

2) 충분한 수분 섭취

면역세포를 가지고 있는 피와 림프가 잘 순환하기 위해서는 몸에 충분한 수분이 필요합니다. 우리가 활동을 하면서 수분은 자연스럽게 빠져나가기 때문에, 빠져나가는 만큼 수분을 충분히 섭취해주어야 합니다. Institute of Medicine에 의하면, 남성은 3.7리터, 여성은 2.7리터 정도의 물을 하루에 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 면역력을 높이기 위해서는 의식적으로라도 권장량의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

3) 충분한 수면

수면과 면역체계간 관계에 대한 리서치에 따르면, 충분한 수면은 면역력을 유지하는데 굉장히 중요하다고 합니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 T셀, NK셀, 사이토카인 등 면역 세포가 잘 기능할 수 있도록 도와줍니다. 수면이 부족하면 면역 세포가 제대로 작동하지 못해 면역력이 떨어지게 됩니다. 전문가 의견에 따르면 일반적으로 성인의 경우 7시간의 수면을 확보하는 것을 추천하고 있습니다. 아무리 바쁘더라도 면역력을 늘리기 위해서는 7시간 정도의 수면 시간은 확보하는 것이 좋습니다. 

 

4) 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 면역 기능을 강화해주는데 도움을 준다는 리서치 결과가 있습니다. 면역력 강화 외에도 운동을 통해 근육량을 증가시키면 여러 건강상 이득이 있기 때문에 규칙적인 운동을 하시는 것을 추천드립니다. 1주일에 최소 150분 정도의 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 

 

5) 스트레스 줄이기

스트레스는 만병의 근원이라는 얘기가 있습니다. 장기적으로 스트레스를 받으면 면역체계에 부정적인 영향을 준다고 알려져 있으며 (리서치 링크), 위 4가지 면역력을 높이기 위한 방법을 실천하지 않을 가능성 또한 높아집니다. 따라서, 장기적인 스트레스 요소가 있다면 해당 요소자체를 제거하거나, 스트레스를 잘 해소할 수 있는 자신만의 노하우를 찾는 것이 중요합니다. 

 

결론

면역력을 높이기 위해서는 결국 일반적으로 우리 몸에 좋다고 알려져 있는 상식들을 실제로 실천하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관을 가지려 노력하고, 충분한 수분 섭취와 수면, 규칙적인 운동을 하고 스트레스를 줄이려 노력하면 나도 모르게 면역력이 강화되어 바이러스의 위험으로부터 예방할 수 있을 것입니다. 사실상 위드 코로나로 코로나 바이러스와 함께 살아가고 있는 요즘 면역력을 강화하시어 바이러스 감염에 대비하시면 좋겠습니다.