여자 남자 근육량 늘리기 위해서는 FFMI 계산하세요

지난 글에서는 우리가 근육량을 늘려야 하는 이유에 대해 살펴보았는데요. 근육량을 늘릴 때는 특정 지표를 가지고 목표를 세우고 운동을 해야 동기부여도 잘되고, 원하는 목표를 수월하게 달성할 수 있습니다. 이때 우리가 봐야 할 지표가 바로 FFMI인데요. 오늘은 FFMI가 무엇인지, 그리고 우리가 목표로 삼을 만한 FFMI는 어느 정도 수준인지 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 

근육량 늘릴 때 도움 되는 FFMI

1. FFMI란?

FFMI는 Fat Free Mass Index로 직역하면 제지방량 지수라는 뜻입니다. 말 그대로 우리 몸에서 지방을 제외한 무게를 지수로 표현한 것이라 생각하시면 됩니다. FFMI 계산 방법은 아래와 같습니다. 

 

FFMI = (1 - (체지방률(%) * 몸무게(kg))) / (키(m))²
Normalized FFMI = FFMI + 6.1 * (1.8 - 키(m)) (더 정확한 비교를 위해 연구 샘플에 따라 정규화를 진행한 값)

 

공식을 보면 아실 수 있듯, FFMI는 키, 몸무게, 체지방률 3가지 요소를 고려하여 지수를 만들어내는데요. 체지방률을 활용해 제지방량을 계산하기 때문에 FFMI를 활용하면 자신의 체격 대비 얼마나 근육을 많이 가지고 있는지를 평가를 할 수 있습니다. 

 

예를 들어, 키 175에 체지방률 20%, 몸무게 70kg인 남성은 FFMI 18.29 / Normalized FFMI 18.59이고, 키 160에 체지방률 32%, 몸무게 55kg인 여성은 FFMI 14.61 / Normalized FFMI 15.83이 나옵니다. 

 

 

2. FFMI의 장점

건강한 몸을 유지하기 위해서는 체지방률을 적정 수준까지 낮추고, 근육량은 일정 수준 이상으로 늘려주어야 하는데요. 근육량을 늘리기 위한 목표를 수립할 때 FFMI를 활용하면 어떤 장점이 있을까요?

 

1) BMI 대비 FFMI의 장점

우리가 보통 건강검진을 하면 받아볼 수 있는 BMI의 경우, 몸무게와 키만을 가지고 비만 여부를 간단히 판단할 수 있게 도와줍니다. BMI는 대략적으로 건강 상태를 가늠하는데 무리가 없지만, 근육량을 늘리려고 열심히 운동을 하는 상황에서는 잘못된 시그널을 줄 수 있는데요. 그 이유는 BMI는 몸무게가 올라가면 지방도 같이 올라간다고 가정을 하기 때문에, 운동을 통해 근육량을 늘려도 몸무게가 늘어 높은 BMI가 나올 수 있기 때문입니다. 

 

반면, FFMI는 체지방률을 고려해서 지수를 만들기 때문에, 몸무게가 체지방 때문에 늘은 것인지 근육량이 늘어 늘은 것인지 구분해서 지수로 표현해주어 근육량이 의미 있게 늘었는지 판단하기 좋습니다. 

 

2) 단순 근육량 수치 대비 FFMI의 장점

그렇다면, 복잡하게 지수 사용하지 않고 인바디 측정시 확인할 수 있는 근육량(kg)으로 목표를 잡으면 안 될까요? 물론 현재 근육량 수치를 보고 몇 kg를 증가시킬 것인지 목표를 세우는 것도 가능한데요.

 

그럼에도 FFMI가 더 좋은 이유는 나의 근육량의 수준을 다른 사람들과 비교 평가 할 수 있다는 것입니다. 똑같이 근육량이 35kg더라도, 누군가에겐 충분한 수준일 수도 있고 누군가에겐 근육량이 부족한 상황일 수도 있습니다. 이렇게 단순 근육량 수치로는 정확한 비교가 어렵지만, FFMI로 환산해서 비교를 해보면 누가 더 체격에 비해 근육량이 많은 편인지 쉽게 비교할 수 있습니다.

 

현재 내가 가지고 있는 근육량이 어느 정도 수준인지 다른 사람과 비교를 할 수 있게 되면 동기부여를 하는데 도움이 되고, 특정 수준(예를 들어, Fit한 수준 혹은 운동선수 수준)까지 도달하려면 얼마나 근육량을 늘려야 하는지 가늠할 때도 유용하게 쓰일 수 있습니다.

 

3. 여자, 남자 적정 FFMI 수준

그렇다면, FFMI는 어느 정도를 타깃으로 근육량을 늘리면 좋을까요? 나만의 FFMI 목표를 수립하기 위해서는 아래 FFMI의 분류를 참고하시는 것을 추천드립니다. 

 

여성 남성 FFMI 구간별 설명

운동을 한 번도 해본 적이 없거나, 시작한 지 얼마 안 되셨다면 아마도 평균 이하이거나 평균 구간의 밑에 구간 정도 수치가 나오셨을 텐데요. 저 역시 운동을 안 하고 쉴 때 18.5 수준의 평균의 끝자락 정도까지 FFMI가 내려가 다시 올리기 위해 운동을 하고 있습니다. 

 

여성 18, 남성 22 수준만 되더라도, 보디빌딩 선수까지는 아니더라도 운동을 많이 한 헬스 트레이너 급의 수치이기 때문에, 건강을 위해 근육량을 늘리고 싶은 일반인 분들이라면 평균 구간의 중간 정도인 여성 16, 남성 19 정도 혹은 욕심을 부린다면 평균 이상 수치인 여성 17-18, 남성 20-22 수준을 목표로 근육량을 늘려보시는 것을 추천드립니다. 

 

결론

다이어트를 할 때 체지방률 목표를 잡듯, 근육량을 늘릴 때는 FFMI로 목표를 잡는 것을 추천드립니다. FFMI는 키, 몸무게, 체지방률을 고려하여 나의 체격대비 근육량이 어느 정도인지를 상대적인 숫자로 알려주기 때문에 목표 지표로 삼기 좋습니다. 보디 빌딩을 전문적으로 하시는 게 아니라면, 평균 수준 (여성 15-17 / 남성 18-20) 혹은 조금 더 높은 목표인 평균 이상 구간 (여성 17-18 / 남성 20-22) 정도를 목표로 잡고 근육량을 늘려보시는 것을 추천드립니다.