유산소 운동 살 안빠지는 이유

살을 빼려고 꾸준히 조깅을 하거나, 헬스장에서 러닝머신을 열심히 뛰는데도 생각보다 살이 빠지지 않아 고민이신가요? 아무 생각 없이 유산소 운동만 많이 한다면 오히려 살을 빼기 더 힘든 몸을 만들 수 있습니다. 오늘은 유산소 운동을 많이 해도 살이 잘 안 빠지는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

유산소 운동을 하는데 왜 살이 잘 안 빠질까?

체중 감량 공식부터 알아보자

먼저 유산소 운동의 한계점을 분석하기 전에 간단히 체중 감량 공식에 대한 개념을 잡는 게 필요합니다. 사실 굉장히 단순한 얘기인데요. 

 

체중 감량 = 섭취 칼로리 < 소모 칼로리

체중 감량을 위해서는 먹고 마시는 음식의 칼로리 총량 대비 우리가 사용하는 칼로리가 더 높으면 됩니다. 많은 사람들이 맛있는 음식(놀랍게도 대부분 칼로리 높은 음식)을 포기하기 어려워하기 때문에, 소모 칼로리를 높이는 유산소 운동을 많이 하는 방식으로 살을 빼려 합니다. 하지만 이 방식으로 원하는 체중까지 다이어트하기는 매우 힘듭니다. 왜 그럴까요?

 

 

유산소 운동이 살 빼는데 비효율적인 이유 3가지

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1. 노력 대비 적은 칼로리 소모

70kg 중반의 몸무게를 가진 성인이 3시간 정도 빠르게 걸으면 1000kcal가량을 소모할 수 있습니다. 하지만 똑같은 1000kcal는 후라이드 치킨 4-5조각이면 채울 수 있습니다. 거기에 맥주까지 한다면? 하루 3시간을 유산소 운동을 해도 치맥 한 번이면 그 이상의 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있기 때문에, 식단 없이 유산소 운동을 통해 소모 칼로리를 높여 체중 감량을 이루는 것은 굉장히 어렵습니다. 들어가는 노력과 시간 대비 칼로리 소모가 적기 때문입니다. 

 

2. 칼로리 소모량만큼 빠지지 않는 체중

하지만 굉장한 노력으로 꾸준히 유산소를 한다면 살이 많이 빠지기는 할까요? 꼭 그렇지도 않습니다. 스포츠 영양학 전문가 Eric Helms의 리서치에 따르면 식단 없이 유산소 운동만 하는 경우, 평균적으로 소모 칼로리에서 기대할 수 있는 체중 감소량의 20~50% 체중 감소만 이루어진다고 합니다. 

 

예를 들어, 우리가 꾸준히 매주 1시간씩 러닝머신을 주 5일 뛰어 일 500kcal씩 매주 2500kcal 소모한다고 가정해봅시다. 수학적으로는 1주에 0.32kg, 4주에 1.28kg 정도가 빠져야 합니다. 하지만 실제로는 1주에 0.06kg~0.16kg, 4주에 0.24kg~0.64kg 정도만 빠진다는 얘기입니다. 왜 그럴까요? 

Eric Helms는 크게는 2가지 이유에서 이런 비효율이 발생한다고 합니다. 

• 보상 심리로 칼로리 추가 섭취: 열심히 뛰고 와서, 식욕이 더 돋아 열심히 먹었던 기억이 있지 않으신가요? 식단을 병행하지 않는다면, 유산소 운동을 열심히 하면 나도 모르게 음식 섭취량이 늘어나는 경우가 많아 결국 섭취 칼로리를 증가시켜 체중이 덜 빠지게 됩니다. 
• NEAT(비운동 활동 열 발생) 감소: 우리 몸은 운동을 하지 않고 가만히 누워 TV를 보거나, 앉아 있기만 해도 무의식적인 움직임으로 인해 열량 소모가 일어나는데요. 유산소 운동을 많이 하게 되면, 몸이 이미 열량을 많이 소모했다고 판단하여 무의식적으로 이러한 에너지 소모를 줄인다고 합니다. 결국 유산소 외 칼로리 소모를 줄여 총 칼로리 소모량이 생각보다 덜 증가하게 되는 비효율이 발생합니다. 

 

3. 웨이트 동시 진행 시 근육량 향상에 방해 

1주에 3-4번 이상 유산소 운동을 열심히 하면, 근육량 증가를 방해할 수 있다는 리서치가 있습니다. 보통 웨이트를 통해 근육량을 늘리면, 기초대사량을 증가시켜 체중 감량에 도움을 주는데요. 지나친 유산소 운동은 근육량을 증가시키는데 방해가 되어, 다이어트를 더 힘들게 만들 수 있습니다. 

 

 

결론

유산소 운동만 열심히 해서는 살을 빼기가 힘듭니다. 물론, 체지방이 매우 높은 상태에서는 당연히 누워만 있는 것보다야 처음에는 효과가 있겠지만, 시간이 지날수록 생각보다 살이 안 빠지는 것을 느낄 것입니다. 이는 유산소 운동이 노력 대비 적은 칼로리를 소모하고, 소모된 칼로리도 생각보다 체중 감소로 이어지지 않으며, 근육 생성에도 악영향을 미칠 수도 있기 때문입니다. 

물론 유산소 운동은 심장 건강에 도움이 되기 때문에 유산소 운동 자체가 나쁜 것은 절대 아닙니다. 하지만, 다이어트의 주 처방약으로 유산소를 생각하시는 것은 비효율적일 수 있습니다. 다이어트를 목적으로 하실 때는 유산소 운동은 식단과 웨이트의 보충제 개념으로 활용하시기를 추천드립니다.